از آنجایی که سیستم بدنی زنان از مردان متفاوت است؛ بنابراین طبیعی است که نیازهای تغذیه ای متفاوتی هم داشته باشند. ما در این مطلب قصد داریم به رژیم لاغری زنان در دوران بارداری و شیردهی بپردازیم، با ما همراه باشید.

روش های کنترل وزن در دوران بارداری

زنانی که در دوران حاملگی دچار اضافه وزن شده اند نسبت به سایر زنانی که وزن متعادلی در این ایام دارند بیشتر در خطر بیماری هایی مانند دیابت بارداری هستند. بنابراین در صورتی که دچار اضافه وزن در دوران بارداری هستید هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.

کنترل وزن قبل از بارداری

قبل از اینکه اقدام به بارداری کنید BMI (شاخص توده بدنی) خود را اندازه بگیرید تا در صورت داشتن اضافه وزن با ورزش و رژیم لاغری اصولی وزنتان را متعادل کنید.

در صورتی که شاخص توده بدنی بین 25 تا 29.9 باشد یعنی شما دچار اضافه وزن هستید اما در صورتی که این عدد 30 یا بیشتر باشد یعنی شما دچار چاقی مفرط هستید و باید برای درمان چاقی به یک متخصص لاغری مراجعه کنید.

کاهش وزن قبل از بارداری بهترین راه محافظت از سلامت مادر و جنین است. در صورتی که پس از رسیدن به وزن متعادل اقدام به بارداری کنید احتمال بروز مشکلات و بیماری های دوران بارداری کاهش پیدا می کند.

البته اگر قبل از کاهش وزن باردار شده اید، استرس نداشته باشید؛ اکثر بانوانی که اضافه وزن دارند بدون مشکل باردار و فارغ شده اند و دلیل تاکید ما پیشگیری از مشکلات احتمالی است.

داشتن اضافه وزن در دوران بارداری

در صورتی که دچار اضافه وزن در دوران بارداری هستید (BMI 30 یا بیشتر)، اقدام به کاهش وزن با رژیم های غیراصولی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

در این دوران هیچ چیز اندازه سلامتی مادر و جنین اهمیت ندارد. نباید رژیم بارداری سرخود داشته باشید و تنها باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان و متخصص تغذیه اقدام به لاغری و کاهش وزن کنید.  

داشتن رژیم بارداری سالم و انجام برخی فعالیت ها مانند شنا کردن و پیاده روی برای مادران باردار بسیار مفید است. چنانچه قبل از بارداری فعالیت ورزشی داشته اید، برای ادامه ورزش حتما از پزشک خود مشورت بگیرید.

مراقبت از اضافه وزن در دوران بارداری

چنانچه قبل از کاهش وزن باردار شدید، ممکن است پزشک آزمایش دیابت بارداری را برای شما تجویز کند. همچنین امکان دارد که به یک متخصص بیهوشی ارجاع داشته باشید تا در هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید.

رژیم بارداری برای لاغری

گرفتن رژیم لاغری در دوران بارداری مانع از دریافت کالری ها و ویتامین های مورد نیاز مادر و جنین می شود. در صورتی که قصد گرفتن رژیم بارداری برای لاغری هستید حتما باید تحت نظر یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهید. همچنین پیروی از نکات زیر می تواند در کنترل وزن شما موثر باشد:

از میزان کالری مورد نیاز خود آگاه باشید

هر خانم بارداری به نسبت سن، وزن، قد و فعالیت بدنی خود مجاز به افزایش وزن در دوران بارداری تا یک حدی است، بنابراین برای اینکه بدانید به چه مقدار کالری نیاز دارید باید با پزشک خود مشورت کنید.

تعداد وعده غذایی بیشتر با حجم غذای کمتر

رعایت این مورد در رژیم لاغری زنان چه در دوران بارداری و چه دوران معمول می تواند مناسب باشد. خوردن چندین وعده غذایی کم حجم می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. خوردن یک وعده غذایی با حجم بسیار زیاد امکان دارد باعث بدحالی شما در دوران بارداری شود.

تغذیه سالم داشته باشید

از جمله مواد غذایی سالم که در رژیم بارداری توسط متخصصین تغذیه توصیه می شود عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات تازه؛
• غلات صبحانه و نان تهیه شده از غلات کامل؛
• لبنیات کم چرب؛
• چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن فندق؛

همچنین در رژیم بارداری استفاده از این مواد غذایی ممنوع است:

• مواد غذایی سرشار از قند فراوان؛
• مواد غذایی و نوشیدنی هایی که دارای شکر و انواع شربت هستند.
• خوردن هله هوله هایی مانند پفک، چیپس، کیک، بستنی، آب نبات و ... در زمان بارداری باید محدود شود.
• نمک باعث تجمع آب در بدن و چاقی می شود، بنابراین استفاده نمک را در دوران بارداری به حداقل برسانید.
• چربی های مضر مانند سس مایونز، کره، ماگارین و ...؛

بارداری به هیچ عنوان به این معنی نیست که باید به اندازه دو نفر غذا بخورید. زنان باردار تنها نیاز به 20 گرم پروتئین اضافه و 300 کیلوکالری انرژی اضافی بیشتر از قبل هستند. البته بدن مادران باردار به جز کالری و پروتئین به مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، اسید فولیک و ویتامین B12 هم نیاز دارد.

برای تامین پروتئین از تخم مرغ، ماست و آجیل استفاده کنید و برای تامین کالری اضافه از شیر و غلات صبحانه غافل نشوید. اسفناج هم سرشار از اسید فولیک است که باید در رژیم بارداری قرار گیرد. گوشت قرمز هم آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند.

تغییرات را قبول کنید

باید بپذیریم که افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی است و برای سلامت جنین ضروری است. بنابراین به هیچ عنوان به فکر رژیم لاغری بارداری نباشید و کاهش وزن را به بعد از زایمان موکول کنید.

رژیم شیردهی و نکاتی که باید بدانید

اغلب خانم ها ادعا دارند که پس از بارداری و زایمان دچار اضافه وزن و چاقی شده اند.

متاسفانه اکثر خانم ها با وزن مناسب باردار می شوند اما به علت باورهای غلطی که در مورد رژیم باردری و شیردهی وجود دارد در این دوران دچار اضافه وزن می شوند و پس از زایمان هم روند افزایش وزن صعودی پیش می رود.

کاهش وزن پس از زایمان یکی از دغدغه های اصلی مادران است. اما وقتی صحبت از رژیم لاغری شیردهی می شود بسیاری از خانم ها نگران کاهش حجم شیر خود و رشد ناکافی نوزاد می شوند. در حالی که این تصور غلط است چرا که در صورت پیروی از یک رژیم شیردهی اصولی و پرهیز از رژیم های لاغری سریع خللی در شیردهی ایجاد نخواهد شد.

در دروان شیردهی توجه به برنامه غذایی سالم و مغذی بسیار حائز اهمیت است. مادرانی که نوزادشان از شیر مادر تغذیه می کنند، در سال اول شیردهی نیاز به دریافت انرژی حدود 500 کالری افزایش پیدا می کند؛ با این تفاسیر مادران شیرده به حدود 1800 تا 2200 کالری انرژی نیاز دارند. البته میزان انرژی مورد نیاز مادران شیر ده به وزن و فعالیت بدنی آنها بستگی دارد.

مواد غذایی مفید و ممنوعه در رژیم شیردهی

در رژیم شیردهی تغذیه سالم برای مادر و نوزاد بیش از کاهش وزن حائز اهمیت است. البته با رعایت نکات زیر این دو مهم در کنار هم حاصل می شوند:

• برای لاغری در دوران شیردهی، مادران می توانند به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم چرب استفاده کنند؛ مصرف لبنیات پرچرب باعث افزایش وزن و بروز بیماری های قلبی عروقی می شود.
• مصرف آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین یا انرژی زا کنید؛ زیر این نوشیدنی ها باعث چاقی و بروز بیماری های قلبی، دیابت و کبد چرب می شوند.
• برای دریافت درشت مغذی ها در دوران شیردهی از مصرف غذاهای حاوی پروتئین مثل تخم مرغ، شیر کم چرب و پنیر غافل نشوید. همچنین پروتئین با تنظیم هورمون های اشتها باعث کاهش سیری و ایجاد سیری می شود.
• مصرف نان و غلات سبوس دار به دلیل داشتن فیبر باعث کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن در دوران شیردهی می شود.
• مصرف کربوهیدرات های ساده مثل نان و ماکارونی که با آرد سفید تهیه شده اند را محدود کنید؛ زیرا این مواد غذایی باعث افزایش سریع قند خون، افزایش ترشح انسولین و در نهایت چاقی می شود.
• برای افزایش فیبر دریافتی از میوه های تازه ای مثل سیب، انواع مرکبات و موز استفاده کنید.
• در هنگام غذا خوردن هیچ عجله ای نداشته باشید.
• حذف وعده های اصلی در دوران شیردهی توصیه نمی شود چرا که این کار باعث کاهش سوخت و ساز بدن و در نتیجه افزایش حس گرسنگی می شود.
• مواد غذایی پرکالری و تنقلات مانند نوشابه، کره، شکلات، آبمیوه صنعتی، خامه، کیک و .... را از سبد خرید خود حذف کنید.
• میان وعده آخر شب را از مواد غذایی کم کالری مانند میوه، سبزیجات یا شیر کم چرب انتخاب کنید.

علاوه بر داشتن رژیم شیردهی برای لاغری انجام فعالیت بدنی روزانه، داشتن خواب کافی و کنترل استرس هم می توانند به کاهش وزن در دوران شیردهی کمک شایانی کنند.