چگونه می توان بر اعتیاد دیجیتال غلبه کرد؟

 اندرو سولیوان  در یکی از مقالات سال 2016 خود به نام «من زمانی آدمیزاد بودم» به بررسی اعتیاد دیجیتال مفرط خود می پردازد. عنوان فرعی مقاله سولیوان کاملا توجه انسان را به خود جلب می کند: «در نتیجه بمباران بی امانی از اخبار و شایعات و تصاویر، ما به معتادان اطلاعات شیدا زده ای تبدیل شده ایم. این اعتیاد مرا در هم شکسته است. این اعتیاد می تواند شما را نیز در هم بشکند.»
با قضاوت از روی محبوبیت تازه ترین کتاب کال نیوپورت استاد علوم رایانه ای به نام «مینی مالیسم دیجیتال»، می توان گفت که دست کم بخشی از آنچه که سولیوان می گوید دربسیاری از ما نیز وجود دارد. آیا ما بی توجه و بدون فکر کردن  بیش از حد وقت خود را در فضای اینترنت سر می کنیم و وقت کافی برایمان باقی نمی ماند که به دنیای واقعی اختصاص دهیم؟
اگر عادات آنلاین شما  در حال مداخله در  میزان بازدهی، اوقات استراحت یا روابط شماست، پس بهتر است بیشتر به سخنان نیوپورت توجه کنید. نیوپورت قبلا چندین جلد از حرفه ای ترین ومهم ترین کتاب های دهه گذشته را درباره تحولات فردی نوشته است. او در کتاب «خیلی خوب است که آنها نمی توانند شما را نادیده بگیرند» به ابطال این برداشت متعارف می پردازد که شما با دنبال کردن احساساتتان می توانید به موفقیت برسید. نیوپورت در کتاب «کار عمیق» به شکل متقاعدکننده ای می گوید که ما خود را فریب می دهیم به گونه ای که باور کنیم افرادی هستیم که توانایی انجام موثر چند کار همزمان را داریم؛ که همه ما از مزیت «تمرکز فارغ از انحراف حواس» بهره مندیم.

شاید شما هم معتاد باشید
برخی  به ایده اعتیاد به شبکه های اجتماعی می خندند و اعتیاد را تنها به افرادی که به سوء مصرف مواد مخدر یا الکل مبتلا هستند قابل اطلاق می دانند.
فیس بوک و دیگر شبکه های اجتماعی برای معتاد کردن شما طراحی شده اند. از نظر نیوپورت آنها از «تقویت مثبت ادواری و میل به تایید اجتماعی به عنوان ابزارهایی استفاده می کنند تا شما را وادار به استفاده از محصولاتشان کنند و این کار را به بهای صرفنظر کردن از استفاده های بهتری که از وقتتان می توانید کنید انجام دهید.»
تریستان هریس مهندس پیشین گوگل چک کردن مکرر گوشی تان را با استفاده از یک ماشین قمار اسلات مقایسه می کند: «هر بار که گوشی ام را چک می کنم، در حال بازی کردن با یک ماشین اسلات هستم تا ببینم "چی گیرم آمده؟"»
نیوپورت می پرسد وقتی شما چیزی پست می کنید «آیا لایک هایی (یا قلب هایی یا ریتوئیت هایی) درجواب خواهید گرفت یا بدون هیچ بازخوردی پست شما ضایع می شود؟ اگر مورد اول اتفاق بیفتد چیزی خلق می شود که این مهندس فیس بوک آن را «دینگ های روشن شبه لذت» می نامد. شون پارکر در سال 2017 اولین رئیس فیس بوک بود که «بهره برداری از یک نقطه ضعف روان انسان» را با هدف  سرقت توجه شما چنین توصیف کرد: «چه کار می توانیم کنیم که تا حد امکان بتوانیم وقت و توجه آگاهانه شما را مصروف خود کنیم؟ این طرز تفکری بود که به خلق مشخصه هایی چون دکمه «لایک» انجامید که به کاربران «دوز کوچکی از دوپامین» می دهد تا آنها را تشویق به بارگذاری محتوای بیشتری کند.»
اگر شما کاربر فیس بوک نیستید، فکر نکنید که در برابر اعتیاد دیجیتال مصون هستید. نیوپورت می نویسد: «خیلی ها این را تجربه کرده اند که با هدف بازدید از محتوای یک وبسایت با یک هدف خاص – مثلا بازدید از سایت یک روزنامه برای چک کردن پیش بینی وضع هوا- وارد اینترنت شده اند و بعد از گذشت 30 دقیقه خود را در وضعیتی یافته اند که همچنان بی آنکه فکرش را کنند در حال دنبال کردن لینک ها و پریدن از یک تیتر به تیتر دیگر هستند. این رفتار را نیز می توان با بازخورد غیرقابل پیش بینی نشده در انسان برانگیخت: معلوم می شود که بیشتر مقالات بی بو و خاصیت هستند، اما گاه شما از موردی سردرمی آورید که احساس قدرتمندی را در شما به وجود می آورد، احساسی که می تواند خشم یا خنده موجه باشد.»
یک عامل دیگر تقویت کننده «اعتیاد رفتاری»، میل به تایید اجتماعی است. نیوپورت توضیح می دهد: «در دوران اولیه مهم بود که شما با دقت جایگاه اجتماعی تان را در ارتباط با دیگر اعضای قبیله تان مدیریت کنید، چون بقای شما بستگی به آن داشت...اگر عده زیادی از مردم روی یک علامت کوچک قلب در آخرین پست اینستاگرامی تان کلیک کنند، این کار این احساس را در شما به وجود می آورد که قبیله در حال ابراز تایید خود از شماست که ما قویا به آن خو گرفته ایم. البته طرف دیگر این معامله تکاملی این است که نبود بازخورد مثبت، می تواند احساس رنج و عذاب در انسان به وجود آورد.»
به همراه این احساس رنج و عذاب، نیازی مبرم به نظارت مستمر بر این اطلاعات «حیاتی» می تواند در انسان شکل بگیرد.

به سمت فلسفه ای خاص در استفاده از فناوری
اگر توجه شما به سرقت برده شود، به باور نیوپورت شما: «به یک فلسفه همه جانبه برای استفاده از فناوری احتیاج دارید که ریشه در ارزش های عمیقتان داشته باشد و پاسخ های روشنی را برای این پرسش ها فراهم کند که  شما باید از چه ابزارهایی و چگونه از آنها استفاده کنید و مهم تر از آن شما را قادر سازد با اعتماد به نفس و با اطمینان، هر چیز دیگری را نادیده بگیرید.»
نیوپورت تقلیل گرایی دیجیتال را پیشنهاد می کند: «فلسفه ای برای استفاده از فناوری که بر اساس آن بتوانید  زمانی را که آنلاین هستید  بر روی تعداد اندکی از  فعالیت های با دقت انتخاب شده و برگزیده تمرکز کنید که قویا تایید کننده چیزهایی باشند که برایشان ارزش قائل هستید و بعد شادمانه هر چیز دیگری را از ذهنتان بیرون کنید.»

آیا شما در استفاده از فناوری تقلیل گرا هستید یا افراطی؟
از نظر نیوپورت بسیاری از ما زندگی دیجیتال خود را با یک طرز تفکر حداکثری که جای به پرسش گرفته شدن هم ندارد  به پیش می بریم. با یک طرز تفکر حداکثری «هرگونه پتانسیلی برای بهره مند شدن، کافی است تا شروع به استفاده از یک فناوری کنید که توجه شما را به خود جلب می کند.»
فرد افراطی مثل سیاستمداری است که به مزایای یک برنامه نگاه می کند، بی آنکه به هزینه های آن اصولا اندیشه کند.
نیوپورت می نویسد: «استفاده حداکثری از فناوری ادعا دارد که وقتی پای فناوری به میان می آید، بیشتر بهتر است؛ ارتباط های بیشتر، اطلاعات بیشتر، گزینه های بیشتر.» به نوشته نیوپورت به نظر می رسد که استفاده افراطی از فناوری با سطحی بودن این نحوه استفاده، به خوبی با هم چفت می شوند. او می نویسد: «با توجه به اینکه هدف کلی پروژه انسان گرایی لیبرال فراهم کردن آزادی بیشتر برای انسان هاست، این فرایند کاری می کند که اجتناب کردن از استفاده از یک شبکه اجتماعی محبوب یا خوداری از دنبال کردن تازه ترین گپ های اینترنتی به شکل مبهمی کاری غیرلیبرال به نظر برسد.»
برعکس این باور، نیوپورت هشدار می دهد که رویکرد استفاده حداکثری از فناوری، ممکن است شما را به سمت آزادی رهنمون نشود: «واگذار کردن استقلال خود به یک توده ادغام شده از اقتصاد توجه - همان کاری که با ثبت نام بی فکرانه در هر سرویس پرطرفداری انجام می دهید که از سوی طبقه سرمایه دار کارآفرین سیلیکون ولی صادر می شود - درست مخالف آزادی است و احتمالا فردیت شما را تضعیف خواهد کرد.»
 نیوپورت چنین توصیه می کند که: «از فعالیت های کم ارزشی که می توانند زمان و توجه شما را مصروف خود کنند و از جایی سردربیاورند که بیشتر از آنکه کمکی کنند آسیب می رسانند دوری کنید.»
آیا ما با ترس از دست دادن چیزهای کوچک در حال فروکاستن چیزهای بزرگی هستیم که یک زندگی را خوب می کنند؟

اگر می خواهید تغییر کنید
آگاهی از موضوع، بنیان هر تغییری است.  گام بعدی تغییر رفتاری است. نیوپورت پیشنهادهای زیادی برای تغییر رفتاری دارد که ممکن است الهام بخش ما نیز باشد. در اینجا چند مورد از این پیشنهادها را مشاهده می کنید:

به یک خانه تکانی دیجیتال فکر کنید
آیا زندگی تان را با تعداد زیادی وسیله و اپلیکیشن و خدمات شلوغ کرده اید که هر کدام از آنها به تنهایی می توانند مزایای کوچکی را در اختیار شما قرار دهند؟ اگر چنین است درمورد نحوه استفاده از فناوری آگاهانه تر تصمیم گیری کنید.
نیوپورت می نویسد مثلا من سال ها پیش توئیتر را رها کردم،  این شبکه مقدار بسیار زیادی از وقت و توجه ام را صرف خود می کرد: «وقتی مردم به ابزارها یا رفتارهای خاصی در زندگی دیجیتالشان فکر می کنند، تمایل دارند فقط روی ارزشی که هر کدام تولید می کنند تمرکز کنند. برای مثال تداوم حضوری فعالانه در توئیتر می تواند گهگاه موجب برقراری ارتباطات جدید و جالبی شود یا شما را در معرض ایده ای قرار دهد که تا آن موقع چیزی از آن نشنیده اید. چقدر از وقت و توجه شما باید فدای به دست آوردن آن مزیت کوچک  ناشی از ارتباطات و ایده های جدید گهگاهی شود که با تداوم حضوری تقریبا همیشگی در توئیتر به دست آورده اید؟»
نیوپورت به ما نصیحت می کند: «با به دقیقه های زندگی مان به عنوان یک چیز منسجم و با ارزش برخورد کنیم – که قطعا ارزشمندترین چیزی است که در اختیار داریم- و همیشه  به این بیندیشیم که چقدر از زندگی مان را می توانیم با فعالیت های مختلفی که اجازه می دهیم وقتمان را به خودشان اختصاص دهند معاوضه می کنیم.»

حذف اپلیکیشن شبکه های اجتماعی از گوشی خود
با حذف شبکه های اجتماعی از گوشی هایتان، دیگر با حساب های کاربری تان در آنها به عنوان واکنشی ناخودآگاه در قبال ملال و بی حوصلگی رفتار نخواهید کرد. نیوپورت اشاره می کند که با این کار همچنان می توانید از مزایای این سایت ها از طریق مرورگر گوشی تان بهره مند شوید.

مشارکت در گفتگوهای بیشتر در جهان واقعی
جوانان نسل هزاره و دیگران با ارتباطات چهره به چهره مشکل دارند. نیوپورت بر اساس کار شری ترکل استاد ام آی تی اشاره می کند که تعاملات دیجیتال جایگزینی برای مکالمات رو در رو نیستند. از نظر ترکل رو در رو یعنی: «جایی که ما ظرفیتی را برای همدردی ایجاد می کنیم. جایی که لذت شنیده شدن و فهمیده شدن را تجربه می کنیم.»
تعامل دیجیتال برقراری یک ارتباط را ممکن می کند، اما مکالمه به حساب نمی آید، چون نشانه های ظریف قیاس پذیر مثل صدا یا حالت چهره فرد جایی در آن ندارد.»

وقت استراحت خود را باز پس بگیرید
نیوپورت به یک عنصر مهم در هر تغییر پایداری اشاره می کند و می گوید: «ابتدا با تقویت وقت استراحت با کیفیت در زندگی، به حداقل رساندن انحراف حواس های کم کیفیت دیجیتال در گام بعدی ساده ترخواهد شد.»
نیوپورت می گوید: «امروز با  در آوردن یک گوشی هوشمند یا تبلت و کرخ کردن خودتان با از این صفحه به آن صفحه چرخیدن و انگشت زدن همراه با بی فکری روی نمایشگر، به راحتی می توانید شکاف های بین کار و مراقبت از خانواده و خوابیدن را پر کنید.»
توصیه او این است که «به جای مصرف منفعلانه، برای فعالیت هایی که مستلزم تلاش و زحمت هستند اولویت قائل شوید.»
وسایلی بسازید و تعمیر کنید. چیزی بنویسید. دنبال موسیقی بروید. آشپزی یاد بگیرید. به سمت تفریحات و دلمشغولی هایی برگردید که مدت ها آنها را رها کرده اید. دلمشغولی های جدیدی برای خود کشف کنید. شاید سال ها پیش نواختن پیانو یا گیتار را رها کرده اید، اما دوباره می توانید شروع کنید.
نیوپورت بر فعالیت هایی تاکید می کند که مستلزم تعاملات اجتماعی ساختاری و در زمان واقعی باشند. مثلا نیوپورت مکرر می گوید که تا 30 سالگی  فعالیت در باشگاه کوهنوردی و دوچرخه سواری بخش عمده ای از اوقات استراحتم را به خود اختصاص می داد. امروزه در عصر دیجیتال هنوز هم از این قبیل باشگاه ها وجود دارند.

از شرکت های صاحب شبکه های اجتماعی سئوالی را بپرسید که دوست ندارند از آنها پرسیده شود
فهمیدن اینکه چرا ما از شبکه های اجتماعی استفاده می کنیم خیلی آسان است، اما سئوالی که به ندرت پرسیده می شود نحوه استفاده ما از آنهاست. نیوپورت می نویسد: «وقتی مردم جدا شروع به فکر کردن در مورد نحوه این استفاده کردند، معمولا تایید می کنند که وقت خیلی زیادی را در فضای اینترنت سر می کنند».
 او می نویسد: «فیس بوک که ده سال پیش کمتر از یک میلیون کاربر داشت، هم اکنون بیش از دو میلیارد کاربر دارد و از نظر ارزش با بیشتر از 500 میلیارد دلار، پنجمین شرکت در آمریکا به شمار می رود. برعکس اکسون موبیل در حال حاضر ارزشی حدود 370 میلیون دلار ارزش دارد.  استخراج دقیقه ها از تخم چشم کاربران، منبعی کلیدی برای شرکت هایی چون گوگل و فیس بوک محسوب می شود که از استخراج نفت هم وسوسه انگیزتر شده است.»
کتاب نیوپورت به ما کمک می کند تا در مورد نحوه استفاده خود از فناوری تجدید نظر کنیم و راه های بسیار سنجیده و آگاهانه ای را برای استفاده از آن پیش رویمان می گذارد که می توند مزایای بزرگی را نصیب ما کند. ما با استفاده آگاهانه از فناوری می توانیم بگوییم «به خاطر فناوری من به نسبت گذشته انسان بهتری شده ام.»
نویسنده: بری برانشتاین (Barry Brownstein)  نویسنده و استاد اقتصاد در دانشگاه بالتیمور