پیری و هزار مصیبت، بدتر از همه چاقی
یکی از بدترین چیزهایی که با پیر شدن اتفاق می‌افتد، افزایش وزن است. جلوگیری از اضافه شدن وزن حتی در شرایطی که شما کمتر غذا می‌خورید یا فعالیت مناسبی دارید تبدیل به یک چالش اساسی شده است. اما امید خودتان را از دست ندهید. پیری گرچه اجتناب‌ناپذیر است، اما چاق شدن لزوما اینطور نیست.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا، مرض چاقی تقریبا ۴۰ درصد از افراد بزرگسال آمریکایی شامل جوانان و میانسال‌ها را تحت تاثیر قرار داده است؛ یعنی چیزی در حدود ۹۳.۳ میلیون نفر آمریکایی را. چاقی، یک مشکل سلامتی جدی است که اکثر مردم را درگیر خود می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲، ناراحتی‌های قلبی، سکته و سرطان‌های خاص را افزایش می‌دهد.
Donald D. Hensrud، یکی از اساتید Mayo Clinic College of Medicine می‌گوید که: یک دلیل اصلی برای اضافه شدن وزن این است که ما با افزایش سن، به‌تدریج توده ماهیچه‌ای خود را به میزان حدود ۱ درصد در هر سال، از دست می‌دهیم.
این موضوع، باعث یک کاهش محسوس در نرخ متابولیسم بدن ما، یعنی پروسه سوزاندن کالری در زمان استراحت، می‌شود. هر چه نرخ متابولیک پایین‌تر باشد، میزان کالری سوزانده‌شده کمتر خواهد شد. Hensrud می‌گوید: این کاهش، ممکن است در طول یکی دو سال چندان محسوس نباشد، اما اگر مقدار توده ماهیچه‌ای در سن ۸۰ سالگی را با سن ۲۰ سالگی مقایسه کنیم متوجه تغییرات زیاد آن خواهیم شد. او در ادامه به این نکته اشاره کرده که: هر چه قدر حجم توده عضلانی بیشتر باشد، نرخ متابولیک زمان استراحت ما نیز افزایش خواهد یافت.
به گفته Hensrud، فعالیت فیزیکیِ خودبه‌خودی بدن نیز اغلب با افزایش سن کم می‌شود. او می‌گوید: به‌طور کلی، با پیرتر شدن افراد، نه تنها تحرک و فعالیت‌های روزانه آنها، بلکه تمرین‌های ورزشی‌شان نیز احتمالا کاهش خواهد یافت. البته این تمرین‌ها هم، تنها در گروه کوچکی از افراد که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، تاثیر زیادی خواهد داشت.
Jessica Murgueytio، کارشناس تغذیه در موسسه Bethesda، نیز با این موضوع موافق است. او گفته که: بسیاری از بیماران من قبول دارند که با افزایش سن‌شان، میزان تحرک‌شان کمتر شده است. به همین‌خاطر، اولین چیزی که من برای کاهش وزن توصیه می‌کنم، تمرین با وزنه (حداقل دو تا سه روز در هفته) است که به کم کردن نرخ کاهش حجم ماهیچه‌ها با بالا رفتن سن کمک خواهد کرد و همچنین یک یا دو روز تمرین‌های قلبی عروقی.
او، کار کردن با یک مربی شخصی را، به‌ویژه بر روی وزنه‌ها، توصیه می‌کند، تا شخص چگونگی بلند کردن اصولی و موثر وزنه‌ها را یاد بگیرد. Murgueytio گفته است که: بالاتر از اینها، من بیماران خود را تشویق می‌کنم که هر روز به اندازه ده هزار قدم پیاده‌روی کنند. بنابراین، آنها در کل طول روز و یا در حین انجام کارهای خانه و حیاط، در حال راه رفتن خواهند بود و دیگر، بعد از رسیدن از باشگاه به خانه، همه روز را یکجا نخواهند نشست. این شیوه تمرینی، نرخ متابولیک بدن را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.
Hensrud می‌گوید: تغییر در هورمون‌ها (کاهش میزان تستوسترون در مردان و استروژن و پروژسترون در زنان) نیز می‌تواند بر روی وزن ما اثر بگذارد. اما این یک فرض غلط است که زنان یائسه، افزایش وزن بیشتری از مردان دارند.
واقعیت امر این است که هم زنان و هم مردان دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند، اما بازتوزیع وزن در زنان سریع‌تر از مردان انجام می‌گیرد و اغلب در ناحیه شکم اتفاق می‌افتد. این همان چیزی است که باعث تصور غلط فوق در ما می‌شود.
به گفته Hensrud، افزایش یافتن وزن، زنان و مردان را به‌طور مشابهی تحت تاثیر قرار می‌دهد و میزان آن چیزی در حدود ۴۵۰ گرم یا بیشتر در هر سال است، که اغلب در فاصله زمانی بین روز شکرگزاری (Thanksgiving) و سال نو میلادی اتفاق می‌افتد.
او می‌گوید که: این میزان افزایش وزن، زیاد به نظر نمی‌رسد، اما اثر آن، تجمعی بوده و باقی می‌ماند. بطوریکه بعد از ۲۰ یا ۳۰ سال، به یک مقدار بزرگی می‌رسد. در دوران یائسگی، افزایش وزن (در هر دو جنس) تقریبا یکسان است؛ اما در زنان، این وزن بیشتر به سمت ناحیه شکمی شیفت پیدا می‌کند، بنابراین اینطور به‌نظر می‌رسد که افزایش وزن آنها بیشتر از مردان است. همین اتفاق، در مورد مردان نیز می‌افتد، اما پروسه آن بسیار تدریجی است.
همچنین ممکن است تاثیر فیزیولوژیکی نیز در این امر دخیل باشد. یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که با بالا رفتن سن، تغییر و تحول لیپید (lipid) در بافت چربی، کاهش می‌یابد. این امر بدین معنی است که با افزایش سن، حذف چربی از سلول‌های چربی کندتر شده که در نهایت منجر به افزایش وزن می‌گردد.
محققین این مطالعه، سلول‌های چربی ۵۴ مرد و زن را در یک بازه زمانی ۱۳ ساله، مورد مطالعه قرار دادند و متوجه شدند که همه آنها، کاهش‌هایی را در نرخ تغییر و تحول لیپید تجربه کرده‌اند.
Peter Arner، نویسنده اصلی مقاله اخیر و از پزوهشگران Karolinska Institute در سوئد می‌گوید: نتایج بدست آمده نشان می‌دهند که فرایندهای اتفاق افتاده در بافت چربی، مستقل از عوامل دیگر، تغییرات در وزن بدن را همزمان با افزایش سن، تنظیم می‌کنند.
به همین خاطر است که متخصصین، به افراد توصیه می‌کنند که به‌طور منظم ورزش کنند، میزان کالری دریافتی خود را کنترل نمایند، تمرین‌های وزنه‌برداری انجام دهند و تا جای ممکن از نشستن خودداری کنند.
Hensrud می‌گوید: همه انواع فعالیت‌های فیزیکی باعث سوزاندن چربی می‌شوند و بنابراین مهم هستند. تمرین‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری، به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کنند. تمرین‌های فاصله‌ای شدید یا HIIT نیز موثرترین راه برای سوزاندن کالری‌ها هستند. این تمرین‌ها همچنین به کاهش چربی شکمی نیز کمک می‌کنند. تحرک داشتن در طول روز، به جای نشستن، باعث مصرف مقدار نسبتا زیادی کالری خواهد شد.
Murgueytio هشدار می‌دهد که اگر به هر دلیلی میزان تمرین‌ها و حجم توده عضلانی کمتر شد، بسیار مهم است که آن را با کاهش مصرف کالری جبران کنید. او می‌گوید: من بیماران خود را تشویق می‌کنم تا بر روی تغذیه خود کار کنند و حجم بیشتری از غذاهای کم‌کالری، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را مصرف نمایند؛ برای اینکه آنها کالری کمتری وارد بدن ما می‌کنند و برای جلوگیری از پیری و بیماری‌ها بسیار مهم هستند.
خبر خوب این است که به گفته Hensrud، افزایش وزن ظاهرا بعد از اواسط ۶۰ سالگی تثبیت می‌شود و دلیل آن هم این است که افراد همزمان با پیرتر شدن، اغلب غذای کمتری می‌خورند.
براساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، چاقی در بین افراد بالای ۶۰ سال، حدودا ۴۱ درصد، در افراد ۴۰ تا ۵۹ ساله، تقریبا ۴۳ درصد و در افراد ۲۰ تا ۳۹ ساله، ۳۶ درصد است.
Hensrud می‌گوید که: گرچه فعالیت بدنی، به‌طور مداوم در طول زندگی کاهش می‌یابد، اما میزان مصرف کالری نیز با افزایش سن کمتر می‌شود.
دیدگاه تان را بنویسید