اگر می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید باید از مکمل‌ها استفاده کنید، مخصوصاً زمانی که تمرین‌های شدید انجام می‌دهید. افرادی که سخت تمرین می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. به همین دلیل باید کالری بیشتری دریافت کنند تا بدنشان دچار ضعف نشود. بنابراین باید از مکمل‌های پرکالری استفاده کنند. این مکمل‌ها با عنوان مَس گینر شناخته می‌شوند. در ادامه این مقاله به شما میگوییم که روش صحیح استفاده از این مکمل‌ها چیست. همچنین مصرف مکمل‌های گینر، کراتین و مَس برای افزایش وزن بسیار مفید است و اگر قصد افزایش وزن دارید مصرف این مکمل ها در کنار یکدیگر را فراموش نکنید.

مس گینر چیست؟

گینرها مکمل‌های غذایی هستند که حاوی ترکیبی سالم از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای تامین کالری هستند. برخلاف مکمل‌های پروتئینی معمولی، انبوه گینرها دارای پروتئین و کربوهیدرات بالایی هستند. آن‌ها یک راه مناسب و سالم برای ارائه یک دوز اضافی از تغذیه هستند که ممکن است صرفاً از طریق رژیم غذایی مصرف آن چالش برانگیز باشد.

اگر به‌طور معمولی ورزش می‌کنید فقط به 200 یا 300 کالری بیشتر از سطح معمولی نیاز خواهید داشت که می‌توانید آن را از مواد غذایی به دست بیاورید.

اما اگر به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و کالری زیادی می‌سوزانید احتمالاً رژیم غذایی معمولی شما نمی‌تواند کالری موردنیاز بدنتان را تأمین کند. در این شرایط باید از مَس گینرها استفاده کنید. مَس گینرها از موادی مانند کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی و ... تشکیل شده‌اند و کالری زیادی دارند. این مکمل‌ها به افزایش وزن و تقویت عضلات کمک می‌کنند. البته اگر می‌خواهید از مَس گینرها استفاده کنید باید مقدار و زمان مصرف صحیح آن را بدانید.

برای اینکه بدانید چقدر کالری مصرف می‌کنید و به چقدر کالری نیاز دارید باید کالری بدن خود را محاسبه کنید.

زمانی که از میزان کالری بدن خود مطلع شوید می‌توانید بفهمید که باید چقدر مَس گینر استفاده کنید. بنابراین، با کمک یک ماشین‌حساب کالری می‌توانید جنسیت، سن، قد و وزن خود را وارد کنید تا میزان انرژی موردنیاز خود را در هر روز دریافت کنید. سپس با محاسبه کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید می‌توانید ببینید چقدر کالری کم دارید و بر اساس همان مکمل مصرف کنید.

مَس گینر (Mass Gainer) با بدن شما چه می‌کند؟

مَس گینرها حاوی مقادیر مختلفی از درشت مغذی‌ها هستند. بعضی از آن‌ها حاوی مواد دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و کراتین نیز هستند. یک مَس گینر به بدن شما کمک می‌کند تا حجم زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تأمین کند و کالری دریافتی خود را به حداکثر برساند. این مواد مغذی برای برنامه تمرینی شما به‌منظور ارائه بهترین نتایج موردنیاز هستند.

قبل از اینکه شروع به مصرف مَس گینر کنید باید بدانید که هدفتان از خوردن مَس گینر چیست تا به‌اشتباه از این مکمل‌ها استفاده نکنید. چون در این صورت بجای افزایش عضله چربی اضافه می‌کنید.

1. توده بدون چربی

در بیشتر موارد، افراد فقط می‌خواهند مقداری از چربی بدن خود را بسوزانند و آن را به عضله تبدیل کنند تا به‌اصطلاح هیکل ورزشکاری داشته باشند.

برای رسیدن به این هدف باید 4 تمرین در هفته با تمرکز قوی بر تمرینات وزنه‌برداری برنامه‌ریزی کنید و در روزهایی که تمرین می‌کنید باید حدود 200 تا 300 کیلوکالری بیشتر از سطح پایه محاسبه‌شده خود کالری مصرف کنید.

2. حداکثر حجم عضلات

عضله سازی هدف بسیاری از بدن‌سازان است. این افراد می‌خواهند عضله سازی را به حداکثر برسانند. برای حرفه‌ای‌ها در دسته‌های وزنی بالاتر، این هدف می‌تواند با بیش از 3 ساعت ورزش با شدت بالا در هر روز با دریافت هزاران کالری اضافی به واقعیت تبدیل شود.

بااین‌حال، حتی یک فرد آماتور هم برای پشتیبانی از تمرینات روزانه ممکن است به 600 کیلوکالری یا بیشتر در روز نیاز داشته باشد.

سوزاندن کالری اضافی با تمرین

حالا که از میزان کالری موردنیاز بدن خود اطلاع پیدا کردید می‌توانید بفهمید که چه مقدار کالری اضافی باید از طریق مَس گینرها دریافت کنید.

شما می‌توانید با یک متخصص تغذیه و مربی شخصی در این مورد صحبت کنید، اما چند قدم ساده وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به پاسخ این سؤال انجام دهید.

اگر فقط می‌خواهید کمی عضلانی به نظر برسید و از شر چربی‌های بدنتان خلاص شوید می‌توانید با 200 کیلوکالری اضافی در روز شروع کنید. افزایش وزن و BMI خود را به‌دقت کنترل کنید تا مطمئن شوید که عضلات شما رشد می‌کنند و افزایش چربی نخواهید داشت.

اگر احساس می‌کنید که در حال کاهش وزن هستید باید مقدار مصرف مَس گینر را افزایش دهید، اما اگر در حال اضافه کردن چربی هستید و مثلاً دارید شکم می‌آورید باید مصرف مَس گینر را کاهش دهید یا اینکه بیشتر تمرین کنید تا کالری‌های اضافه را بسوزانید.

اگر می‌خواهید به‌صورت جدی حجم ‌دهی انجام دهید باید حداقل یک‌بار در روز تمرین کنید و نقطه شروع دریافت کالری اضافی شما باید 500 کیلوکالری در روز باشد. روند تنظیم دقیق دریافت کالری را هم به همان صورت که گفتیم ادامه دهید؛ یعنی افزایش و کاهش مصرف مَس گینر را با افزایش و کاهش وزنتان تنظیم کنید.

چه زمانی باید مَس گینر مصرف کنید؟

شما باید پس از رفتن به باشگاه و تمرین کردن از مکمل‌های مَس گینر استفاده کنید. استفاده از این مکمل‌ها قبل از تمرین اشتباه است.

درحالی‌که مَس گینرها حاوی مقداری آمینواسید هستند، نباید به آن به‌عنوان جایگزینی برای مکمل‌های پروتئینی مانند شیک‌ها و یا کراتین بعد از تمرین نگاه کنید.

متخصصان توصیه می‌کنند که پس از اتمام تمرین و سرد شدن بدن مکمل پروتئین مصرف کنید و پس از رسیدن به خانه و حداقل یک ساعت پس از تمرین مَس گینر مصرف کنید.

به‌این‌ترتیب، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی برای کمک به ترمیم آسیب عضلانی و ساخت فیبرهای جدید را دریافت کرده‌اید و معده خود را با مصرف انبوه مکمل‌ها و مواد پروتئینی اذیت نمی‌کنید.

عوارض جانبی مَس گینر

حتی زمانی که مقدار زیادی غذا می‌خورید، معمولاً فیبر زیادی در آن وجود دارد، بنابراین تمام مواد مغذی به‌طور هم‌زمان به سیستم گوارش شما وارد نمی‌شوند و آن را با مشکل مواجه نمی‌کنند.

اما با مصرف مَس گینرها مقدار زیادی از درشت مغذی‌ها را به شکل بسیار متمرکز و هم‌زمان دریافت خواهید کرد. به همین دلیل ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید.

برخی از عوارض جانبی بعد از مصرف مَس گینرها ممکن است رخ دهد، اما راه‌هایی برای کاهش آن‌ها وجود دارد.

1. مقدار مصرف مَس گینر را به‌تدریج افزایش دهید.

هنگامی‌که برای اولین بار می‌خواهید مَس گینر مصرف کنید این کار را از دوزهای کمتر شروع کنید. حتی می‌توانید میزان مصرف محاسبه‌شده خود را به دو قسمت کوچک‌تر تقسیم کرده و آن را با آب فراوان میل کنید. همچنین سعی کنید از مخلوط کردن مَس گینر با شیر خودداری کنید، زیرا ممکن است هضم آن را سخت‌تر کند و باعث نفخ معده شود.

به‌این‌ترتیب، به معده خود فرصتی برای سازگاری با رژیم غذایی جدید می‌دهید.

2. مَس گینر را با سایر مکمل‌ها مصرف نکنید.

شما در طول تمرینات همچنان به شیک‌های پروتئین آب‌پنیر (وی پروتئین) و احتمالاً کراتین نیز برای کمک به عملکرد و ریکاوری عضلات خود نیاز دارید، اما گاهی اوقات این مکمل‌ها دارای ترکیباتی هستند که باهم تداخل دارند.

پیشنهاد می‌کنیم که همیشه برچسب مکمل‌های مختلف را بخوانید و ببینید چه موادی در آن‌ها به کار رفته است. با یک سرچ کردن می‌توانید بفهمید که کدام مواد باهم تداخل دارند و درنتیجه آن‌ها را هم‌زمان باهم مصرف نکنید.

3. مراقب محرک‌ها باشید.

مصرف محرک‌ها معمولاً قبل از تمرین و چربی سوزها هم برای افزایش متابولیسم بدن، فعالیت عضلات بهتر و عملکرد ذهنی رایج‌تر هستند.

مثلاً قهوه یک محرک است که اگر آن را با مَس گینر مصرف کنید ممکن است به‌سرعت دچار عصبانیت و بی‌خوابی شوید. بنابراین، مراقب کافئین باشید و واکنش بدن خود به آن را زیر نظر بگیرید.

کلام آخر

هر هدفی که از ورزش کردن داشته باشید یک مکمل مناسب برای آن وجود دارد. اگر به دنبال افرایش سایز عضلات و یا افزایش وزن خود هستید مَس گینرها بهترین انتخاب برای شما خواهند بود. برای استفاده از مَس گینرها باید میزان مصرف و زمان مصرف آن را به‌طور دقیق بدانید، وگرنه ممکن است دچار اضافه‌وزن و یا مشکلات گوارشی شوید. هر مکملی که برای بدن فایده دارد اگر درست مصرف نشود ممکن است زیان‌هایی هم برای بدن داشته باشد. بنابراین برای مصرف مکمل‌ها بهتر است با یک پزشک و یا مربی ورزشی مشورت کنید.