با این خوراکی‌ها آلودگی هوا را شکست دهید/ راه‌کاری برای این روزها

خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه شهیدبهشتی در گفت‌وگو با جام جم آنلاین توصیه‌هایی در خصوص تغذیه مناسب در شرایط آلودگی هوا داشته است که بخش‌های مهم آن در ادامه می‌آید.

ترکیبات آنتی اکسیدانی؛ بهترین تغذیه در روزهای آلودگی هوا

بیشترین و بهترین تغذیه ای که در روزهای آلودگی هوا به سلامت افراد کمک می کند، ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در مقابل رادیکال های آزاد ناشی از آلودگی در هوا کمک کننده باشد. 

منابع جذب آنتی اکسیدان ها، سبزیجات و میوه جات است. در هنگامی که آلودگی هوا بیش از حد استاندارد بالا است، در مجموع باید روزانه حدود ۱۰ واحد میوه و سبزیجات به بدن برسد که از این ۱۰ واحد، ۶ واحد یعنی بیشترین واحد، سبزیجات باشد و بقیه از میوه ها مصرف شود.

هر چه رنگ دانه های گیاهی و میوه ها بیشتر باشد، آنتی اکسیدان بیشتری دریافت می شود. به همین دلیل باید از انواع متفاوت و رنگ های متنوع مورد استفاده قرار گیرد.
 

سبزیجات رنگی پخته به جذب بهتر آنتی اکسیدان کمک می کند

انواع پخته سبزیجات رنگی بیشتر می‌تواند مفید و قابل جذب باشد به همین دلیل باید در کنار هر وعده غذایی به میزان یک لیوان از سبزیجات پخته مصرف کرد.

سالمندان هم باید در کنار بشقاب غذایی، پوره سبزیجات داشته باشند. همچنین مصرف سبزی خوردن یا سالاد به عنوان سبزیهای خام توصیه می شود که ویتامین های بیشتری هم در کنار آنتی اکسیدان ها به بدن برسد.

افراد آسیب پذیر و سالمند این سبزیجات را به صورت ساطوری شده هم می توانند در ماست مصرف کنند تا جذب سریعتری داشته باشند.

در روزهای آلودگی هوا، مایعات بیشتری مصرف کنید

مصرف آب کافی و مایعات به دفع مواد کمک می کند. بهترین نوشیدنی آب آشامیدنی سالم است. از سایر مایعات همانند شیر، چای، دمنوش ها و آب میوه ها به صورت مکمل می‌شود استفاده کرد. مصرف دمنوش ها باید متنوع باشد مثلا دمنوش بابونه یا نعنا، دارچین و در روز بیش از یک دمنوش مصرف نشود.
 

به محض رسیدن به خانه، یک لیوان شیر کم چرب مصرف کنید

در کنار مایعات، مصرف شیر نباید فراموش شود. حتما باید روزانه حداقل دو لیوان شیر ترجیحا کم‌چرب در برنامه غذایی گنجانده شود. به افرادی هم که به دلیل سردبودن طبع شیر نمی توانند به راحتی آن را مصرف کنند، توصیه می شود شیر را با مواد دارای طبع گرم همانند خرما یا عسل مصرف کنند اما آن را حذف نکنند.

کارمندان، کارگران و تمامی افرادی که در این روزها مجبور به قرار گرفتن در معرض هوای آلوده هستند بلافاصله پس از رسیدن به منزل، یک لیوان شیر کم چرب و پاستوریزه مصرف کنند تا دچار سردرد و عواقب مواد شیمیایی که بر اثر آلودگی وارد بدن شده است نشوند.

مصرف هفته‌ای ۲ بار ماهی و روغن مایع در پخت غذا فراموش نشود

در شرایط آلودگی هوا حتما در پخت غذا از روغن مایع استفاده شود و از مصرف روغن جامد به شدت پرهیز شود. همچنین چربی های اشباع استفاده نشود.

در این روزها حتما در هفته دوبار از انواع ماهی استفاده شود تا امگا۳ کافی دریافت شود تا سیستم ایمنی بدن تقویت شود. در صورتی که ماهی مصرف نمی شود می توانند از قرص روغن ماهی به عنوان منبع امگا۳ استفاده کنند.