درمان های خانگی برای رفع بی خوابی

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی شامل نفس کشیدن آرام و مداوم هنگام آرام نشستن است. مراقبه ذهن آگاهی دارای فواید بی شماری برای سلامتی است که همراه با سبک زندگی سالم باعث تقویت کیفیت خواب می شود. خواب خوب با کاهش استرس باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می شود. محققان در مطالعه سال 2011 دریافتند مراقبه به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوی کلی خواب را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان طی حضور در یک کلاس هفتگی مراقبه شرکت کردند که نتایج قابل توجهی در بهبود کیفیت خواب آنها دیده شد. علاوه بر این، می توانید هر وقت دوست دارید مدیتیشن کنید می توانید هدف خود را روی انجام 15 دقیقه صبح یا عصر متمرکز کنید. عضویت در یک گروه مدیتیشن را هفته ای یک بار در نظر بگیرید تا انگیزه داشته باشید، همچنین شرکت در یک دوره مراقبه آنلاین نیز می تواند کمک کند.

بیشتربخوانیم:دلائل بی خوابی و روش های درمان آن

تکرار مانترا

تکرار یک مانترا یا تایید مثبت به طور مکرر می تواند به تمرکز و آرامش ذهن کمک کند. مانتراها با خاموش کردن ذهن احساس آرامش ایجاد می کنند. محققان در مطالعه ای در سال 2015 به زنان آموختند مانترا را بی صدا در طول روز و قبل از خواب تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند سطح بی خوابی شان کاهش یافت. شما می توانید یک مانترا به زبان سانسکریت، انگلیسی یا زبان دیگر انتخاب کنید. به دنبال ایده های آنلاین بگردید یا ایده ای مناسب برای خود خلق کنید. مانترایی را انتخاب کنید که دلپذیر و آرام باشد و باید یک جمله ساده و مثبت به زبان حال باشد. یک مانترا خوب به شما امکان می دهد به طور مداوم روی تکرار صدا تمرکز کنید که باعث می شود با حفظ آرامش بخوابید. مانترا را ذهنی یا با صدای بلند بخوانید و تمرکز خود را روی کلمات حفظ کنید، همچنین می توانید به موسیقی گوش دهید هر وقت دوست داشتید مانترا خود را تکرار کنید. اگر احساس می کنید که این شعار باعث ایجاد هرگونه اثر سوء یا تحریک می شود تکرار آن را متوقف کنید.

یوگا

تحقیقات نشان می دهد یوگا تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داردف همچنین یوگا با کاهش استرس عملکرد بدنی را بهبود می بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت می کند. سبکی را انتخاب کنید که بیشتر روی حرکات مدیتیشن یا کار تنفس برخلاف حرکات سخت بدنی متمرکز باشد. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر تمرکز خود را حفظ کنید. سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر و حداقل 20 دقیقه تمرین روزانه داشته باشید. انجام تمرین های قبل از خواب به شما در ایجاد آرامش کمک می کند. اگر تمرین برای شما مناسب نیست خود را به انجام آن مجبور نکنید زیرا اجبار به انجام آن منجر به بروز آسیب می شود.

ورزش

ورزش سلامت جسمی و روحی شما را افزایش می دهد و انرژی بیشتری به شما اعطا می کند که ضمن کمک به کاهش وزن کیفیت خواب را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در یک تحقیق به مدت 6 ماه حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کردند که طی این مدت محققان دریافتند شرکت کنندگان علائم بی خوابی را به طور قابل توجهی کمتر تجربه کردند، همچنین علائم افسردگی و اضطراب در آنها کاهش یافت. برای دریافت این مزایا باید حداقل 20 دقیقه در روز ورزش متوسط انجام دهید. وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بر این اساس ورزش کنید.

ماساژ

محققان در یک مطالعه در سال 2015 یافتند ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب و اختلال عملکرد در روز به نفع افراد مبتلا به بی خوابی است، همچنین احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. اگر ماساژ حرفه ای در دسترس نیست می توانید خود ماساژ دهید. در حالی که ماساژ به طور کلی بی خطر است، اما اگر نگرانی خاصی درباره سلامتی خود دارید با پزشک مشورت کنید. اگر پوست شما نسبت به کرم ها یا روغن ها حساسیت دارد حتما قبل از استفاده روی یک تکه کوچکی از پوست خود امتحان کنید.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است که می تواند به عضلات کمک کند تا شل شوند و استرس را از بین ببرند. علاوه بر اینف تصور بر این است که الگوهای خواب سالم را حمایت می کند. شرکت کنندگان در یک مطالعه در سال 2012 به صورت روزانه 500 میلی گرم منیزیم به مدت 2 ماه مصرف کردند. در این مدت، محققان دریافتند شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی را تجربه کرده و الگوی خواب را بهبود می بخشند. مردان حداکثر 400 میلی گرم در روز و زنان می توانند روزانه 300 میلی گرم مصرف کنند. البته می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید. عوارض جانبی مصرف آن می تواند شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید واکنش بدن شما چیست. مصرف آن همراه با غذا هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش می دهد البته در صورت استفاده از هر دارویی برای جلوگیری از تداخل دارویی با پزشک خود مشورت کنید. شما نباید به طور مداوم از مکمل های منیزیم استفاده کنید. هر 2 هفته چند روز به خود استراحت دهید و بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.

روغن اسطوخودوس

اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و تقویت خواب استفاده می شود. تصور می شود مصرف آن به صورت خوراکی موثرتر است. نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد مصرف کپسول های حاوی روغن اسطوخودوس همراه با داروی ضد افسردگی در بهبود الگوی خواب افراد مبتلا به افسردگی مفید است، همچنین افراد سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که به نظر می رسد خواب بهتر را فراهم می کند. هر روز 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس را به صورت خوراکی طبق دستورالعمل مصرف کنید. می توانید اسانس اسطوخودوس را روی بالش خود اسپری کنید یا چای اسطوخودوس نیز یک گزینه مناسب است. استفاده از اسطوخودوس به طور معمول بی خطر است، اما مصرف آن به صورت خوراکی احتمال می رود باعث بروز سردرد، یبوست یا حالت تهوع شود.

ملاتونین

ملاتونین به شما در سریع تر به خواب رفتن کمک کند و کیفیت خواب را افزایش می دهد. محققان در یک مطالعه در سال 2016 یافتند ملاتونین به طور قابل توجهی باعث بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی می شود، کیفیت خواب بین 7 تا 14 روز حتی بیشتر بهبود یافت. یک تا 5 میلی گرم 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید زیرا دوزهای بالاتر عوارض جانبی ایجاد می کند. ممکن است باعث شود:

افسردگی

سرگیجه

سردرد

تحریک پذیری

گرفتگی معده

بیداری در شب

ملاتونین به طور کلی برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است.

برای کمک به خواب شبانه چه کار دیگری می توان انجام داد؟

برخی تغییرات در سبک زندگی نیز به کاهش علائم بی خوابی کمک می کند ممکن است بخواهید قبل از جستجوی گزینه های اضافی یا دارویی با روش های طبیعی بر آن غلبه کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر علائم بیش از چند هفته ادامه یابد یا تشدید شود با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم می تواند نتیجه یک نگرانی اساسی برای سلامتی باشد. این شامل:

سوزش سردل

دیابت

آسم

آرتروز

درد مزمن

بیماری تیرویید

بیماری قلب و عروقی

اختلالات اسکلتی عضلانی

بیماری کلیوی

اختلالات عصبی

مشکلات تنفسی

تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی

داروهای تجویز شده و بدون نسخه نیز در کیفیت خواب تداخل ایجاد می کنند.

در صورت عدم درمان بی خوابی خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:

اضطراب

افسردگی

نارسایی قلبی

فشار خون بالا

سوء مصرف مواد

پزشک می تواند به شما در تشخیص ریشه اصلی بی خوابی کمک کند تا بتوانید روند درمانی مناسب را پیش بگیرید.

چگونه بی خوابی به طور سنتی درمان می شود؟

اگر تغییر شیوه زندگی موثر واقع نشود پزشک شاید رفتار درمانی را پیشنهاد دهد.

رفتاردرمانی

رفتاردرمانی به شما در ایجاد عاداتی کمک می کند که کیفیت خواب را بهبود می بخشد. درمانگر طی چند ماه با شما کار خواهد کرد تا بفهمد کدام افکار و رفتارها به طور منفی در الگوی خواب تاثیر می گذارد. یک برنامه درمانی رفتاری شناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

محدودیت خواب

آرام سازی درمانی

آموزش بهداشت خواب

برنامه ریزی خواب

کنترل محرک

این به طور معمول نتایج طولانی مدتی بهتر از دارو دارد.

دارو

داروهای خواب آور باید فقط گاهی و بیش از 10 روز متوالی نباید استفاده شوند. گزینه های بدون نسخه شامل دیفن هیدرامین یا بنادریل و داکسی الامین سوکسینات هستند. پزشک شما ممکن است قرص های خواب آور را برای استفاده تجویز کند در حالی که شما با تغییرات رفتار و سبک زندگی سازگارتر هستید. داروهای تجویز شده خواب معمول شامل:

دوکسپین

اسزوپیکلون

زولپیدم

چشم انداز

در بسیاری از موارد ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی بی خوابی را برطرف می کند. بی خوابی نادر به طور معمول چند روز یا هفته ادامه دارد. در موارد شدیدتر 3 ماه یا بیشتر طول می کشد. اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت حتما با پزشک خود مشورت کنید. برای شما بهتر است برای خواب بهتر برنامه ریزی کنید. تصمیم بگیرید تمرکز خود را روی آرامش در رختخواب بگذارید یا به اتاق دیگری بروید تا کاری آرامش بخش انجام دهید یا بلند شوید و فعالیتی فعال و مثمر ثمر انجام دهید. پیدا کردن راهی مفید برای غلبه بر بی خوابی برای شما کار می کند. علاوه بر این، داشتن یک دفترچه خواب به شما کمک می کند عوامل موثر در بی خوابی را شناسایی کنید. برنامه های شبانه خود شامل هر چیزی را که مجبور به خوردن یا نوشیدن آن هستید و هر دارویی که می خورید را حتما یادداشت کنید.