چه کنیم تا در آلودگی هوا دوام بیاوریم

در روز‌های آلوده خیلی از افراد در پی یافتن جواب این پرسش هستند که «برای آلودگی هوا چی بخوریم و چی نخوریم؟». در اینجا سعی کردیم به اهمیت تغذیه‌ی مناسب در زمان آلودگی هوا و نقش آن بر کاهش عوارض این پدیده بپردازیم.

میوه و سبزیجات تازه

میوه و سبزیجات تازه، دسته‌ای مهم از مواد غذایی محسوب می‌شوند که حتما باید در هنگام آلودگی هوا مورد استفاده قرار گیرند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزیجات نقش حیاتی در سلامت ریه‌ها دارند. محققان بیمارستان جرج لندن در مطالعه‌ای دریافته‌اند که سیب در میان انواع میوه‌ها بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است.

شیر و لبنیات

در شرایط الودگی هوا برای کاهش صدمات به دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از این آلودگی، باید مصرف شیر و لبنیات را به ۲ دلیل افزایش داد: اولا شیر و لبنیات به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم به صورت رقابتی مانع از جذب عناصر فلزی موجود در آلودگی هوا میگردند. ثانیا پروتئین لبنیات می‌توانند در دستگاه گوارش با برخی عناصر فلزی ناشی از آلودگی هوا که از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند ترکیب شده و به دفع آن‌ها از بدن کمک کند. برخی از نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه نیز به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوییدی می‌توانند توان دفاعی بدن را در برابر عوامل اکسیدکننده بیشتر کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد. اگر در روز‌های معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می‌کردید در روز‌هایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.

دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان

تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن‌ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه‌ای از فیتو استروژن در بعضی از غذا‌ها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد. اسید‌های چرب امگا ۳ در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می‌دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذا‌ها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.آسیاب شده این بذر راحت‌تر استفاده می‌شود، ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب کرده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاری‌هایی که قابل اعتمادتان هستند خریداری کنید. تخم کتان قهوه‌ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.

سس یا رب گوجه فرنگی

لیکوپن موجود در بعضی از غذا‌ها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید. مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.

ماهی

مطالعه‌ای که در دانشگاه کمبریج انگلستان به انجام رسیده نشان می‌دهد که سطح اسید‌های چرب ضروری در افرادی که به بیماری‌های ریوی مبتلا هستند، بسیار پایین است. محققان در این مطالعه دریافته‌اند که مصرف منظم ماهی‌های روغنی نظیر ماهی آزاد و سالمون می‌تواند در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر واقع شود. مصرف متعادل این گروه از مواد غذایی می‌تواند به خوبی موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های ریوی به خصوص در افرادی شود که در محیطی با هوای آلوده زندگی می‌کنند. به این ترتیب مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.

در زمان آلودگی هوا چی نخوریم؟

مصرف چربی برای حفظ کارآیی سلول‌های مغز توصیه می‌شود، اما در عین حال مصرف مازاد آن نه‌تن‌ها باعث چاقی می‌شود بلکه عملکرد سلول‌ها را نیز تا حدی مختل خواهد کرد. واکنش‌های زنجیروار تولید رادیکال‌های آزاد با مصرف زیاد چربی تشدید می‌شوند. پس بهتر است در زمان آلودگی هوا از مصرف بی‌رویه‌ی غذا‌های سرخ کردنی، غذاهای پر چرب بخصوص چربیهای اشباع غذاهای پر پروتئین فست فودها (غذاهای آماده)، مواد غذایی حاوی مواد نگه دارنده مثل چیپس، پفک و انواع کنسرو جدا پرهیز کنید.